وجبات الفاكهة: فوائد بالجملة ومخاطر محتملة

تصنّف الفاكهة في خانة الطعام الصحي بما أنها طبيعية غير مصنعة. ويسميها البعض وجبة الطبيعة السريعة لأنها سهلة الحمل والتحضير، ومع ذلك تشير بعض الآراء الى أن الفاكهة تحتوي على نسبة عالية نسبياً من الفركتوز الذي يمكن أن يضر بالصحة. نبدأ هنا بتعداد فوائد الفاكهة عامة قبل الانتقال إلى أضرارها:

تستغرق وقتاً في المضغ والهضم

الفاكهة الكاملة مليئة بالماء والألياف القابلة للذوبان وتستغرق وقتاً في الأكل والهضم. وتقلل الألياف من امتصاص السكريات ومن مستويات الكوليسترول، كما أنها تقلل من الشهية وتساعد على الشعور بالشبع وتعزز فقدان الوزن. ما يعني أن الفركتوز يؤثر على الكبد ببطء. فالتفاحة الواحدة تحتوي على غرامين من الألياف و22 غراماً من السكر، 13 غراماً منها من الفركتوز. في حين 473 مل من الصودا تحتوي على 0 غرام من الألياف و52 غراماً من السكر، 30 غراماً منها من الفركتوز. هذا يعني عند تناول قطعة من الفاكهة، يؤثر الفركتوز على الكبد ببطء وبكميات صغيرة فلا يضر بالكبد، في حين عند تناول الصودا التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف، فالفركتوز يؤثر على الكبد بسرعة وبكميات كبيرة ويمكن أن يكون له آثار صحية ضارة بمرور الوقت.

غنية بالمغذيات

تحتوي الفواكه على الكثير من العناصر الغذائية المهمة للصحة بما في ذلك الفيتامينات (فيتامين A، وفيتامين B6، وفيتامين C، وفيتامين E، وفيتامين K، والفولات) والمعادن (البوتاسيوم والمغنسيوم) وعدد كبير من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية الأخرى. ويختلف التركيب الغذائي للفاكهة اختلافاً كبيراً من حيث كثافة المواد الغذائية العالية والسعرات الحرارية المنخفضة، ليكون الليمون على رأس القائمة وتليه الفراولة والبرتقال والليم الحامض والجريب فروت.

تقلل مخاطر أمراض القلب

أظهرت الدراسات أن تناول الفواكه والخضروات يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية، وهما السببان الرئيسيان للوفاة في الدول الغربية. ووجدت دراسة أن تناول حصة واحدة من الفاكهة المستهلكة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 7 في المائة.

تقلل من خطر السكري

وجدت دراسة أن تناول كميات كبيرة من الفاكهة ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى الإناث بنسبة 46 في المائة. وفي دراسة عن كيفية تأثير أنواع مختلفة من الفاكهة على خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، خلُص الباحثون إلى أن الأشخاص الذين استهلكوا الكثير من العنب البري والتفاح كانوا أقل عرضة لخطر الإصابة.

صحة

التحديثات الحية

فاكهة المانغو... غذاء متكامل يدعم المناعة ضد أمراض الصيف

تساعد على إنقاص الوزن

يساعد استبدال بعض الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية في النظام الغذائي بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالمغذيات مثل تناول برتقالة بدلاً من "بار غرانولا" على إنقاص الوزن. فأظهرت دراسة أن المشاركين الذين يعانون زيادة الوزن أو السمنة وتناولوا الفواكه والخضروات النيئة قبل الوجبات زاد شعورهم بالشبع وتناولوا وجبات أصغر.

متى يجب تجنب الفاكهة بالضبط؟

على الرغم من أن الفاكهة يمكن أن تكون جزءاً من نظام غذائي صحي لمعظم الناس، قد يحتاج البعض إلى تجنبها. أحد الأسباب المحتملة هو الحساسيَة تجاه بعض الفواكه، فيمكن أن يسبّب تناول فاكهة معينة ردَّ فعل تحسّسياً يشمل الحكة والتورم، أو حتى مشكلات في التنفس في الحالات الشديدة. كما قد يعاني البعض عدم تحمل الطعام، فقد يسبب تناول بعض الفواكه أعراضاً مزعجة في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ، أو الغازات، أو الإسهال. أيضاً يتجنب الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات أو نظام الكيتو تناول الفاكهة. فالهدف الرئيسي من الأنظمة الغذائية الكيتونية هو تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير إلى أقل من 50 غراماً في اليوم، وأحياناً ما لا يزيد عن 20 غراماً في اليوم. وفي هذه الحالة يعتمد الجسم على الدهون في إنتاج الطاقة بدلاً من السكريات وتنتج عن هذه العملية الكيتونات ويدخل الجسم بالحالة الكيتوزية.