هذه الأطعمة والمشروبات تمنحكم نشاطاً وحيوية أكثر في رمضان

يشعر الصائم خلال شهر رمضان بالتعب والإعياء خلال اليوم، وقد يؤثر نقص مستوى الطاقة لديه على أنشطته اليومية ويجعله أقل إنتاجية. لكن نوع وكمية الطعام الذي تتناوله يلعبان دوراً أساسياً في تحديد مستويات الطاقة لديك.

وعلى الرغم من أن الأطعمة كلها تمنحك الطاقة، إلا أن بعضها يحتوي على عناصر مغذية يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الطاقة لديك والحفاظ على انتباهك وتركيزك على مدار اليوم. نستعرض أدناه أبرزها، استناداً إلى موقع "هيلثلاين" الذي يعنى بالصحة، نقلاً عن دراسات أعدت معظمها FoodData Central، وهي مؤسسة متخصصة تتبع للحكومة الأميركية.

1. الموز

قد يكون الموز من أفضل الأطعمة للحصول على الطاقة. فهو مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة والبوتاسيوم وفيتامين "بي6"، وكلها يمكن أن تساعد في تعزيز مستويات الطاقة لديك.

2. الأسماك الدهنية

تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة مصادر جيدة للبروتين والأحماض الدهنية وفيتامينات "بي". توفر لك حصة السلمون أو التونة الكمية اليومية الموصى بها من أحماض "أوميغا-3" الدهنية وفيتامين "بي12".

ثبت أن الأحماض الدهنية "أوميغا-3" تقلل الالتهاب، وهو سبب شائع للإرهاق. أما فيتامين "بي12" فيعمل مع حمض الفوليك لإنتاج خلايا الدم الحمراء ومساعدة الحديد على العمل بشكل أفضل في جسمك. يمكن أن تقلل المستويات المثلى من خلايا الدم الحمراء والحديد من التعب لدى من يتناولها وتزيد مستوى الطاقة لديه.

3. الأرز الأسمر

الأرز الأسمر مغذ جداً. يحتوي نصف كوب (50 غراماً) من الأرز الأسمر على غرامين من الألياف، ويوفر نسبة كبيرة من كمية المنغنيز الموصى بها يومياً، وهو معدن يساعد الإنزيمات على تكسير الكربوهيدرات والبروتينات لتوليد الطاقة.

ويحتوي الأرز الأسمر على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. لذلك، يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتعزيز مستويات الطاقة الثابتة طوال اليوم.

4. البطاطا الحلوة

يمكن أن يحوي كوب واحد (100 غرام) من البطاطا الحلوة ما يصل إلى 25 غراماً من الكربوهيدرات المعقدة، و3.1 غرامات من الألياف، و25 في المائة من كمية المنغنيز الموصى بها للجسم.

بفضل الألياف ومحتوى الكربوهيدرات المعقدة، يهضم جسمك البطاطا الحلوة ببطء، مما يوفر لك مصدراً ثابتاً للطاقة.

5. القهوة

القهوة غنية بالكافيين الذي يمكن أن ينتقل بسرعة من مجرى الدم إلى عقلك ويمنع نشاط الأدينوزين، وهو ناقل عصبي يهدئ الجهاز العصبي المركزي. نتيجة لذلك، يزداد إنتاج الأدرينالين، وهو هرمون يحفز الجسم والدماغ.

لكن لا يُنصح باستهلاك أكثر من 400 ميليغرام من الكافيين، أو نحو 4 أكواب من القهوة، يومياً.

6. البيض

البيض مليء بالبروتين الذي يمكن أن يمنحك مصدراً ثابتاً ومستداماً للطاقة. ويعتبر الليوسين أكثر الأحماض الأمينية وفرة في البيض، ومن المعروف أنه يحفز إنتاج الطاقة بطرق عدة.

يمكن أن يساعد الليوسين الخلايا على امتصاص المزيد من السكر في الدم، وتحفيز إنتاج الطاقة في الخلايا، وزيادة تكسير الدهون لإنتاج الطاقة.

كما أن البيض غني بفيتامينات "بي". تساعد هذه الفيتامينات الإنزيمات على أداء دورها في عملية تكسير الطعام للحصول على الطاقة.

7. التفاح

التفاح مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف. تحتوي تفاحة متوسطة الحجم (100 غرام) على نحو 14 غراماً من الكربوهيدرات و10 غرامات من السكر وما يصل إلى 2.1 غرام من الألياف.

ونظراً إلى محتواه الغني من السكريات والألياف الطبيعية، يمكن أن يوفر التفاح إطلاقًا بطيئاً ومستدامًا للطاقة. كما يحتوي التفاح على نسبة عالية من مضادات الأكسدة. أظهرت الأبحاث أن مضادات الأكسدة قد تبطئ من هضم الكربوهيدرات، لذا فهي تطلق الطاقة على مدى فترة زمنية أطول.

يوصى بتناول التفاح كاملاً، لجني فوائد الألياف الموجودة في قشرته.

8. المياه

يؤدي عدم شرب كمية كافية من الماء إلى الجفاف الذي يمكن أن يبطئ وظائف الجسم، مما يجعلك تشعر بالخمول والتعب. يمكن أن يمنحك شرب الماء دفعة من الطاقة ويساعد في محاربة الشعور بالتعب.

يمكنك تجنب الجفاف عن طريق شرب الماء حتى لو لم تكن عطشانَ.

9. الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة كاكاو أعلى من الشوكولاتة العادية أو شوكولاتة الحليب. ثبت أن مضادات الأكسدة الموجودة في الكاكاو لها فوائد صحية عدة، مثل زيادة تدفق الدم في الجسم.

يساعد هذا التأثير في وصول الأكسجين إلى الدماغ والعضلات، مما يحسن وظائفها. ويمكن أن تساعد زيادة تدفق الدم الناتج عن مضادات الأكسدة في الكاكاو، في تقليل التعب الذهني وتحسين الحالة المزاجية.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضاً على مركبات محفزة، مثل الثيوبرومين والكافيين، التي ثبت أنها تعزز الطاقة العقلية والمزاج.

10. مشروب المتة

تُجفف أوراق وأغصان نبات مشروب المتة عادة على النار، ثم تنقع في ماء ساخن لإعداد شاي الأعشاب. يقدَّم مشروب المتة بارداً أو ساخناً. يشتهر هذا المشروب، المعروف ببساطة باسم المتة، بشعبيةٍ في أجزاء من أميركا الجنوبية. يحتوي مشروب المتة على مادة الكافيين مثل الشاي الأسود، ويُعد من المنبهات.

تضم القائمة أنواعاً أخرى من الأطعمة والمشروبات: الكينوا، ودقيق الشوفان، واللبن، والحمص، والإدامامي، والعدس، والأفوكادو، والبرتقال، والفراولة، والبذور (الشيا والكتان واليقطين)، والفول، والشاي الأخضر، والمكسرات (الجوز واللوز والكاجو)، والفشار، والخضار الورقية الخضراء، والشمندر.