ما هي الطرق الطبيعية والصحية لسدّ الشهية؟

يرغب كثيرون بخسارة الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية المتناولة. لكن، يبقى التحدي الأكبر سدّ الشهية، وتقليل الجوع، للتحكم بكميات الطعام المستهلكة. ما هي الطرق الطبيعية والصحية لسدّ الشهية؟

الأطعمة الغنية بالألياف

علاوة على أن الأطعمة الغنية بالألياف، كالخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة، غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المفيدة للجسم، فإن تناولها يؤدي إلى ملء المعدة، ويبطئ من معدل إفراغها، ويؤثر على إفراز هرمونات الامتلاء، ما يقلل الإحساس بالجوع. كما ينتج عن تخمر الألياف في الأمعاء أحماض دهنية قصيرة السلسلة، قد تساعد بشكل أكبر في تعزيز الشعور بالامتلاء. فإضافة الفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس إلى الوجبة، يمكن أن يزيد الشعور بالامتلاء بنسبة 31% مقارنة بالوجبات المماثلة الخالية منها. وفي دراسة نشرت في Nutrition reviews، أظهرت أن تناول 14 غراماً إضافية من الألياف يوميًا، يؤدي إلى تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة بنسبة تصل إلى 10%، والذي قد يؤدي إلى خسارة في الوزن بمقدار 1.9 كغ تقريباً على مدار أربعة أشهر.

البروتين

كما يمكن أن تؤدي إضافة المزيد من البروتين إلى النظام الغذائي، إلى زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية، ما يساعد على تناول كمية أقل من الطعام في الوجبة التالية وفقدان الدهون. إضافة إلى ذلك، قد يساعد تناول كميات كبيرة من البروتين في منع فقدان العضلات عندما يتم تقليل السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن.
وفي دراسة لفقدان الوزن نشرت في International Journal of obesity، تناول المشاركون، لمدة ثمانية أسابيع، وجبتي إفطار متساويتين في السعرات الحرارية؛ إحداهما تتكون من البيض، والأخرى من الخبز. وكانت النتيجة أن المشاركين الذين تناولوا وجبة الإفطار المكونة من البيض، فقدوا الوزن بمعدل أعلى بمقدار 65% مقارنة بمجموعة الخبز.

السعرات الحرارية الصلبة والسوائل

إن تناول السعرات الحرارية الصلبة والسوائل، تؤثر على الشهية بشكل مختلف، فقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة خفيفة صلبة شعروا بجوع أقل وإحساس أكبر بالامتلاء، ورغبة أقل في تناول الطعام في الوجبة التالية بنسبة 38%، مقارنة بأولئك الذين تناولوا وجبة خفيفة سائلة. في هذا السياق، تتطلب المواد الصلبة مزيدًا من المضغ ما يمنح مزيدًا من الوقت لإشارة الامتلاء للوصول إلى الدماغ. ويعتقد العلماء أيضًا أن وقت المضغ الإضافي، يسمح للمواد الصلبة بالبقاء على اتصال مع براعم التذوق لفترة أطول، ما قد يعزز أيضًا الشعور بالامتلاء.
أما بالنسبة إلى القهوة، ففضلاً عن الفوائد الصحية لها، وجدت الدراسات أن تناولها، بما فيها منزوعة الكافيين، تساعد في تقليل الشهيّة والشعور بالشبع لمدة تصل إلى ثلاث ساعات، لأنها وبحسب دراسة نشرت في مجلة Journal of the American College of Nutrition، تزيد من إفراز هرمون الببتيد، الذي يتم إنتاجه في الأمعاء عند تناول الطعام، والذي يعزز الشعور بالامتلاء، ويلعب دورًا مهمًا في تحديد الكمية التي من المحتمل تناولها.

تكنولوجيا

التحديثات الحية

6 تطبيقات رياضية يحتاجها كل إنسان

عموماً، يحتاج الدماغ البشري مدة 20 دقيقة لكي يستقبل الإشارات التي توحي بامتلاء المعدة والتي تستدعي التوقف عن الأكل، وتزداد فرص الدماغ بالسيطرة على المعدة عند تناول الطعام ببطء. كما يساعد تناول الطعام باستخدام أطباق صغيرة على تقليل الحصص المتناولة في كل وجبة من دون وعي ودون الشعور بالحرمان، فالعقل يتأثر بما يرى ويرسل بالتالي إشارات الشبع عند اتباع هذا الأسلوب.