أطعمة غنية بالبروتين: لوز وبيض وحليب وألبان وأجبان
استمع إلى الملخص
- الأسماك والدجاج كمصادر بروتين متنوعة: صدور الدجاج تحتوي على 26.7 غراماً من البروتين لكل 86 غراماً، مع فيتامينات B والزنك والسيلينيوم. نصف شريحة سلمون تحتوي على 30.5 غراماً من البروتين، فيتامينات B12 واليود والسيلينيوم، وأوميغا 3.
- منتجات الألبان كمصادر بروتين متعددة الفوائد: جبن القريش يحتوي على 28 غراماً من البروتين لكل كوب، مع الكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم. الزبادي اليوناني يحتوي على 19.9 غراماً من البروتين لكل 200 غرام، مع الكالسيوم وفيتامين B12. الحليب يحتوي على 8.32 غرامات من البروتين لكل كوب، مع الكالسيوم والفوسفور.
البروتين ضروري للصحة، فهو من أكثر المغذيات التي تدعم بناء وإصلاح العضلات، فضلاً عن أن استهلاكه يشعر بالشبع، ما يدعم وزن الجسم الصحي. لكن، أحياناً، يترافق البروتين مع ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار، كما هي حال اللحوم الحمراء.
ما أهم الأطعمة الغنية بالبروتين في الطبيعة؟
البيض
البيض من بين أكثر الأطعمة المغذية، فهو مصدر غني بالبروتين الذي يسهل امتصاصه. البيضة الواحدة الكبيرة (50 غراماً) تحتوي على 6.3 غرامات من البروتين، كما أن البيض مصدر ممتاز للدهون الصحية والفيتامينات B12 وA، والمعادن ومضادات الأكسدة مثل السيلينيوم، كما أنه غني بالكولين، وهو عنصر غذائي مهم، خصوصاً أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية، لأنه يلعب دوراً مهماً في نمو وتطور الجنين، وفي التطور المعرفي عند الرضع.
اللوز
يحتوي اللوز على نسبة عالية من البروتين النباتي، فالحصة الواحدة منه (28 غراماً) تحتوي على ستة غرامات من البروتين. كما أن اللوز غني بالألياف، وفيتامين E، والمنغنيز، والمغنيسيوم. ويفيد تناول اللوز الصحة بطرق عدة، عن طريق خفض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع الكوليسترول الضار وارتفاع ضغط الدم. ومن المكسرات الأخرى عالية البروتين الفستق الحلبي الذي يحتوي على 5.73 غرامات من البروتين لكل حصة، والكاجو الذي يحتوي على 4.34 غرامات من البروتين للحصة الواحدة.
صدور الدجاج
صدور الدجاج من أغنى الأطعمة بالبروتين التي يمكن تحضيرها بطرق عديدة، وبنكهات متنوعة تناسب مختلف الأذواق، فنصف صدر الدجاج (86 غراماً) يوفر 26.7 غراماً من البروتين. إضافة إلى البروتين، يوفر الدجاج مجموعة متنوعة من فيتامينات B، إضافة إلى المعادن مثل الزنك والسيلينيوم.
الأسماك
جميع أنواع الأسماك غنية بالبروتين. نصف شريحة سلمون (124 غراماً) تحتوي على 30.5 غراماً من البروتين، بينما تحتوي شريحة سمك القد (180 غراماً) على 41 غراماً من البروتين. وتوفر الأسماك مجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة مثل اليود والسيلينيوم وفيتامين B12، فضلاً عن احتواء الأسماك الدهنية، مثل السلمون والرنجة، على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3، التي تقدم فوائد صحية متنوعة، بما في ذلك خفض خطر الإصابة بأمراض مثل مشاكل القلب، والسكري من النوع 2.
جبن القريش
هو نوع من الجبن الغني بالبروتين وقليل الدسم والسعرات الحرارية، ويمكن تناوله مع الفاكهة أو الفطائر، فالكوب الواحد من الجبن (226 غراماً) يوفر 28 غراماً من البروتين و185 سعراً حرارياً. كما أنه غني بالكالسيوم، والفوسفور، والسيلينيوم، وفيتامين B12، والريبوفلافين (فيتامين B2)، ومختلف العناصر الغذائية الأخرى. ومن الأجبان الأخرى عالية البروتين، جبن الشيدر الذي يحتوي على 3.96 غرامات من البروتين لكل شريحة (17 غراماً)، وجبن الموزاريلا الذي يوفر 6.29 غرامات من البروتين لكل 28 غراماً.
الزبادي اليوناني
يعرف أيضاً باسم الزبادي المصفى، ويمتاز بقوام كريمي كثيف ونكهة لاذعة قليلاً، ويمكن مزجه أو تحضيره مع أطعمة عدة حلوة أو مالحة، مثل المخبوزات والمكسرات والفاكهة. ويحتوي الزبادي اليوناني على نسبة عالية من البروتين تصل إلى 19.9 غراماً في العبوة ذات الـ200 غرام. كما أنه مصدر جيد لعناصر غذائية عدة، مثل الكالسيوم، وفيتامين B12، وفيتامين A، والسيلينيوم، والزنك، إضافةً إلى البروبيوتيك. ويوصى بشراء الزبادي اليوناني الخالي من السكر المضاف لصحة أفضل.
الحليب
الحليب مصدر جيد للبروتين عالي الجودة، فالكوب الواحد من حليب الألبان (246 مل) يوفر 8.32 غرامات من البروتين. وهو غني بالفيتامينات والمعادن، مثل الكالسيوم، والفوسفور، والريبوفلافين. لكن بعض الأشخاص يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، ولا يستطيعون تناول الحليب ومنتجات الألبان الأخرى. وفي هذه الحالة، يمكن التعويض بتناول منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز.
تابع آخر أخبار العربي الجديد عبر Google News
