10 نصائح للوصول إلى نظام غذائي صحي... جربوها

ليس سراً أن تناول نظام غذائي متوازن هو أحد أساليب الحفاظ على الصحة العامة، والوقاية من كثير من الأمراض، ومساعدة المصابين بأمراض مزمنة في السيطرة على أمراضهم.

يمكن أن يختلف ما نسميه "الأكل الصحي" من شخص إلى آخر، لكن ينبغي العمل على نمط لتناول الأطعمة والمشروبات التي تمد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية.
يستعرض موقع "هيلث دوت كوم" طرقاً مبسطة للبدء في تناول الطعام الصحي، وجعله نمطاً ثابتاً عبر نصائح لمجموعة من أخصائيي التغذية. إليكم بعضاً منها:

• ابدأ نظامك الغذائي الصحي ببطء

لن تعرف كل شيء عن الأكل الصحي عندما تبدأ رحلتك الغذائية، فهناك الكثير لتتعلمه، وينصح أخصائيو التغذية بأن تبدأ تناول الطعام الصحي بطريقة لا ترهقك، إذ يمكنك إجراء تغيير واحد أو اثنين فقط على نظامك الغذائي في كل فترة، ويمكنك أيضاً تجربة أطعمة صحية جديدة. ابحث عن وصفة جديدة لدمجها في الوجبة مرة كل أسبوع، أو حتى مرة واحدة في الشهر.

• اكتب خطة نظامك الغذائي لمراجعتها

الطريقة المثلى لتحديد خياراتك الغذائية هي كتابة أسباب رغبتك في تناول الطعام الصحي، سواء أكانت فقدان الوزن، أو خفض الكوليسترول، أو زيادة الطاقة، أو تحسين الحالة المزاجية. اقرأ ما كتبته كل يوم، وتأكد من أنك ملتزم بالخطة، ويمكنك الاستعانة بالتطبيقات الإلكترونية للمتابعة أيضاً.

• ابتعد عن تناول الأطعمة الجاهزة

يمكن أن تكون الأطعمة الجاهزة مريحة، خاصة عند الأشخاص المنشغلين بالعمل أو الدراسة، لكنها ليست ضمن أي نظام غذائي صحي، وتسبب العديد من المشكلات الصحية، إذ تجهَّز بطريقة تجعل من السهل تناولها بشكل مفرط، وغالباً ما تكون غنية بالسكر المضاف، أو الدقيق الأبيض، أو الزيوت المضافة، مما يوفر كميات قليلة من الفيتامينات والمعادن، والكثير من السعرات الحرارية.

• تناول المزيد من الخضروات الكاملة

فوائد اتباع نظام غذائي نباتي كثيرة، وأظهرت الأبحاث أن النباتيين لديهم مستويات أعلى من الدهون الصحية، ومن مضادات الأكسدة، والمركبات المضادة للالتهابات، لأنهم يستهلكون كميات من الخضروات الكاملة، وبالتالي فإن تضمين نظام غذائي نباتي قد يكون طريقة لبدء تناول الطعام الصحي، ولا يتعين عليك أن تصبح نباتياً بالكامل لجني الفوائد.

• احرص على التوازن في طعامك

من المهم أن تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، لكن يجب أن تلعب بعض الأطعمة دوراً أساسياً في نظامك الغذائي، كمثال، يجب أن يكون نصف طبقك من الخضروات، إلى جانب حصة من الفاكهة في كل وجبة، مع تناول بروتين خال من الدهون، مثل الموجود في البيض أو الجبن القريش أو صدور الدجاج أو السمك.

• الاعتدال ضرورة للغذاء الصحي

يفضل تناول بعض الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة، أو عالية الصوديوم باعتدال، وكذا المكونة من الطحين الأبيض الذي يوجد في العديد من المخبوزات. على سبيل المثال، يمكنك استخدام أرز القرنبيط بدلاً من الأرز الأبيض، أو معكرونة البقوليات بدلاً من معكرونة الدقيق، أو الاستمتاع بالساندويتش في لفائف الخس، كما يمكنك استبدال المايونيز بالخردل، واستبدال المياه الغازية بالماء الفوار.

• لا تتخلص من الكربوهيدرات والدهون

كانت سمعة الأطعمة المكونة من الكربوهيدرات والدهون سيئة لعقود مضت، وبمرور الوقت، أصبح الاعتقاد السائد أن هذه الأطعمة ضارة. لكن هذا ليس صحيحاً، فالجسم يحتاج إلى الكربوهيدرات في كل وجبة للحصول على الطاقة، ويؤدي تقليلها إلى النهم الشديد للسكر، لا بد أيضاً من الحصول على حصة من الدهون الصحية، مثل زبدة الجوز، أو الأفوكادو، أو زيت الزيتون في كل وجبة، فالدهون الصحية تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتصلب الشرايين، والسكتة الدماغية، وتخفض ضغط الدم، والكوليسترول الضار.

• تناول كميات أكبر من الأطعمة منخفضة السعرات

تناول كميات كبيرة من الطعام هو مفهوم جديد نسبياً لنظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية ومنخفض السعرات الحرارية. حين يأكل الشخص كميات كبيرة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، فإن ذلك يفيد في إنقاص الوزن، وقد اختير هذا النهج كأحد أفضل الأنظمة الغذائية لعام 2022.

• زيادة كمية الماء ضرورة صحية

لا يمكن للطعام أن يكون صحياً إذا لم تتأكد من أنك تشرب بشكل صحي. سيساعدك شرب كمية كافية من الماء على تنظيم درجة حرارتك، وحماية العمود الفقري والمفاصل، والتخلص من الفضلات. يمكنك أيضاً إضافة الليمون إلى كوب الماء، أو تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء.

• جهز نفسك للصبر على نظامك الغذائي الصحي

أحد أسباب صعوبة البدء في تناول الطعام الصحي هو أنه يستغرق وقتًا، ويحتاج إلى مجهود. وهذا هو السبب في أن الأطعمة الجاهزة مغرية، لذا احرص على توفير مستلزمات الطعام الصحي حتى لا تضطر إلى تناول الأطعمة الجاهزة بحجة عدم توفر الوقت. قم بإعداد كميات من الطعام الصحي عندما يكون لديك الوقت، بحيث يكون لديك طعام جاهز في أيام انشغالك.