نصائح للحفاظ على صحة المفاصل والعضلات

يشكو الكثير من كبار السن انخفاض اللياقة البدنية لديهم، ويجد البعض صعوبة في إتمام مهام روتينية كالعمل في الحديقة أو المنزل. وقد يشعرون بتخدير في أطرافهم سواء في اليدين أو القدمين نتيجة مشاكل في المفاصل والعضلات. وتقول الأستاذة في الكلية الأميركية للطب الرياضي (ACSM) لين ميلار، إن التقدم في العمر يؤدي إلى فقدان السوائل من المفاصل والعضلات. ونقلت صحيفة "واشنطن بوست" الأميركية عن ميلار قولها: "تساهم عوامل عدة في فقدان السوائل من المفاصل، منها ما هو مرضي كالإصابة بالتهاب المفاصل، ومنها ما هو مكتسب من جراء الجلوس الخاطئ أو الانحناء على الحاسوب".
وتشير دراسة نشرتها مجلة المجلة الطبية البريطانية (BMJ) إلى أن أكثر من 300 مليون شخص في العالم يعانون من التهاب المفاصل بسبب نقص السوائل، وقد زادت النسبة بمعدل 10 في المائة بين عامي 1990 و2017، ما يعني أن النسبة مرجحة للارتفاع سنوياً، الأمر الذي يمكن أن يتسبب بمشاكل صحية لكبار السن.
ويقول أخصائي الصحة العامة في لبنان حسن عياش لـ "العربي الجديد": "عادة ما يفرز الجسم السائل الزلالي، وهو سائل ثخين لزج وشفاف أو مائل للصفرة يتواجد في معظم تجاويف المفاصل ومن أهمها الركبتين، يملأ التجويف في المفصل بين الغشاء الزلالي والغضروف المفصلي". يضيف: "عادة ما تبدأ عوارض الإصابة بالخشونة في المفاصل بعد سن الستين. لكن نظراً للتغيرات الحاصلة في ظروف العمل وعدم ممارسة الرياضة، قد تبدأ معاناة بعض الأشخاص في سن الأربعين أو حتى الخمسين، وهو ما يتطلب تغيير روتين حياتهم من خلال تناول أطعمة تحتوي على الأوميغا 3 كونها تزيد من قوة المفاصل بالإضافة إلى القيام ببعض التمارين الرياضية. وفي حالات متقدمة، يتم وصف أدوية".
ويشير عياش إلى وجود أسباب عدة تقف وراء انخفاض نسبة السوائل من المفاصل، وأبرزها عدم ممارسة الرياضة، والزيادة في الوزن، والإصابة بأمراض السكري والضغط وغيرها. لذلك، يجب الانتباه إلى الصحة منذ الصغر.
من جهتها، تشير مدربة الرياضة منار علي إلى أن ضعف الحركة بشكل عام يؤدي إلى الإصابة بأمراض عدة في المفاصل  والعضلات. وتقول لـ "العربي الجديد": "ممارسة الرياضة وتمارين اليوغا في سن مبكرة تساهم في الحد من الأمراض". 

قضايا وناس

التحديثات الحية

لماذا يتمتع كبار السن بعاطفة أكبر؟

وتسعى علي إلى ممارسة رياضة التمدد لمدة 15 دقيقة يومياً بعد ممارسة الرياضة لمدة 40 دقيقة، الأمر الذي يساهم في إضفاء المزيد من المرونة على العضلات والجسم ومنع حدوث أي تشنجات عضلية. تضيف أن هناك ثلاثة أنواع من  تمارين التمدد التي تساعد عادة في منع التشنجات العضلية. الأول يتعلق بالرقبة والأكتاف وينصح بأن تمارسه النساء خلال منتصف العمر. ويرتبط النوع الثاني بتمارين الظهر والخصر، والنوع الثالث يتعلق بتمارين القدمين. تضيف أن هذه التمارين لا تساعد فقط في منع التشنجات، لكن هناك أيضاً تأثيرات على الدماغ لأن تمارين التمدد تترافق مع تمارين خاصة للتنفس، وبالتالي تساعد في دخول كميات أكبر من الأوكسجين لكافة الأعضاء.

 
تمارين مفيدة
بحسب صحيفة "واشنطن بوست"، يمكن للأشخاص ممارسة الرياضة بمعدل مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً، كرياضة المشي، ومن ثم إجراء تمارين التمدد، أو يمكن اتباع رياضات تجمع ما بين تمارين التمدد والنشاط البدني، مثل رياضة التاي تشي. ويمكن للأشخاص المصابين بأوجاع في الركبة أو الكتفين ممارسة نشاطات التمدد بمعدل ثلاث مرات يومياً لمدة لا تتعدى 60 ثانية. ,في حال التعرّض لمشاكل في أوتار الركبة، يمكن الجلوس على حافة الكرسي وتمديد الساق اليمنى بشكل مستقيم ليكون الكعب على الأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر، ثم الانحناء إلى الأمام ومد اليد اليمنى نحو القدم.

صحة

التحديثات الحية

كيف يمكن بناء العضلات لدى كبار السن؟

وبالنسبة لتمارين الكتف، ينصح دائماً بالإمساك بمنشفة صغيرة في اليد اليمنى ورميها من كتف إلى أخرى، ثم مد اليد اليسرى وراء الظهر للإمساك بها، وسحب المنشفة باليد اليسرى حتى يشعر الشخص بشد الكتف. وفي ما يتعلق بتمارين الرقبة، ينصح بالجلوس بشكل مستقيم وتحريك الرقبة من جانب إلى آخر. كما ينصح بوضع الرأس إلى جانب واحد باتجاه الكتف لمدة معينة حتى يشعر الفرد بالتمدد.
وبحسب المجلة الأميركية للطب، يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل اتباع نظام صحي متوازن قائم على تناول الخضار والبروتين بشكل كاف، والحفاظ على وزن مقبول نسبياً لأن زيادة الوزن تؤثر على عمل المفاصل والعضلات، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بانتظام. وينصح دائماً بعدم إهمال النشاط البدني يومياً سواء من خلال ممارسة المشي أو الصعود على الدرج، أو ما شابه. كما تنصح المجلة بضرورة تناول السمك، وخصوصاً السلمون، لأنه يحتوي على مصادر جيدة من الدهون، والتي تساعد في الحفاظ على صحة المفاصل.