النشا المقاوم وتبريد الطعام بعد طهيه... فوائد ربما تجهلها

أظهرت الأبحاث أن الطريقة التي تحضر بها الأطعمة، مثل البطاطس والأرز والمعكرونة، قد تغير محتواها من النشا المقاوم الذي يحمل العديد من الفوائد الصحية. ما هو النشا المقاوم؟ وما هي فوائده؟ وكيف يمكن زيادة كميته في بعض الأطعمة؟
النشا المقاوم نوع من أنواع النشا المقاومة للهضم، الذي لا يستطيع الجسم تفكيكه إلا بعد مرور 120 دقيقة على الأقل. لذلك، فهو يمر مباشرة إلى الأمعاء الدقيقة من دون أن يهضم. ويوجد النشا المقاوم بشكل طبيعي في الأطعمة، مثل الحبوب والبقوليات والشوفان والموز الأخضر وبزور الكتان. وفي بعض الحالات، يمكن أن يضاف إلى بعض الأطعمة على شكل نشويات مقاومة طبيعية معزولة أو مصنعة.
يعمل النشا المقاوم بشكل مشابه للألياف القابلة للذوبان، ويساعد في تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء (البروبيوتك). وينتج عن تكسير النشا المقاوم الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، التي تلعب دوراً رئيسياً في صحة الجهاز الهضمي. وقد وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها الجمعية الأميركية لأبحاث السرطان، أن تناول النشا المقاوم يساعد في الوقاية من التهاب الأمعاء وسرطان القولون وعلاجه. 
يقلل النشا المقاوم، أيضاً، من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة، ويحسن حساسية الأنسولين، ما يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم بالنسبة للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
كما أظهرت الأبحاث أن النشا المقاوم يعزز الشعور بالامتلاء، وبالتالي يساعد على تقليل السعرات الحرارية المتناولة، من دون الشعور بالجوع، ما يساعد بمرور الوقت على إنقاص الوزن.
عند تبريد الأطعمة بعد الطهي، يتكون النشا المقاوم، وتسمى هذه العملية ارتداد النشا أو تراجع النشا؛ إذ تفقد بعض النشويات هيكلها الأصلي بسبب التسخين أو الطهي. وعند تبريد هذه النشويات، يتشكل هيكل جديد مقاوم للهضم، ويحمل العديد من الفوائد الصحية التي ذكرناها سابقاً.

حول العالم

التحديثات الحية

دراسة أميركية: فوائد صحية محتملة لشرب الشاي

وأظهرت الأبحاث، أن نسبة النشا المقاوم تصبح أعلى بعد إعادة تسخين الأطعمة التي بُرّدت مسبقاً. ويمكن زيادة النشا المقاوم في الأطعمة الشائعة مثل البطاطس والأرز والمعكرونة من خلال الخطوات التالية:

البطاطس

تعد البطاطس مصدراً شائعاً للكربوهيدرات. وهناك كثير من الجدل حول ما إذا كانت البطاطس صحية أم لا. وقد يكون هذا بسبب مؤشرها الغلايسيمي المرتفع، أي تأثيرها على رفع نسبة السكر في الدم بشكل كبير.
وتؤثر طريقة تحضير البطاطس على آثارها على الصحة، إذ يؤدي تبريدها بعد الطهي إلى زيادة كمية النشا المقاوم بشكل كبير. وقد وجدت إحدى الدراسات أن تبريد البطاطس لليلة كاملة بعد طهيها، زاد من محتواها من النشا المقاوم بمقدار ثلاثة أضعاف. وترتبط الكميات الأعلى من النشا المقاوم باستجابة أقل لسكر الدم، مقارنة بالكربوهيدرات التي لا تحتوي على نشا مقاوم.

الأرز

يؤدي تبريد الأرز بعد الطهي إلى تعزيز الصحة عن طريق زيادة كمية النشا المقاوم الذي يحتوي عليه؛ إذ أظهرت إحدى الدراسات أن الأرز الأبيض الذي يُطهى ويُبرّد لمدة 24 ساعة، ثم يُسخّن، يحتوي على 2.5 ضعف النشا المقاوم مقارنة بالأرز الأبيض المطبوخ حديثاً.

 المعكرونة

أظهرت بعض الأبحاث أن طهي القمح ثم تبريده يمكن أن يزيد بالفعل محتوى النشا المقاوم. فوفقاً لنتائج إحدى الدراسات زاد النشا المقاوم من 41٪ إلى 88٪ عند تسخين القمح وتبريده. لكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد ذلك.

الأطعمة الأخرى

إضافة إلى البطاطس والأرز والمعكرونة، يمكن زيادة النشا المقاوم في الأطعمة، مثل الشعير والبازلاء والعدس والفول، عن طريق طهيها ثم تبريدها، ما يؤدي إلى استجابات أقل لسكر الدم بعد تناول الطعام.