أطعمة بكربوهيدرات قليلة لنظام غذائي أفضل

يتبع العديد من الأشخاص نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن، أو خفض نسبة السكر في الدم، أو علاج بعض الأمراض، لذلك من الضروري معرفة عددٍ من أهم الأطعمة الصحية منخفضة الكربوهيدرات.

البيض واللحوم

البيض وجميع أنواع اللحوم قريبة من صفر كربوهيدرات، باستثناء لحوم الأعضاء، مثل الكبد الذي يحتوي على حوالي 4% من الكربوهيدرات. ويحتوي البيض على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الصحية، ويرتبط تناول البيض بتحسين الذاكرة في سن الشيخوخة وانخفاض معدل تدهور البصر. اللحوم، بجميع أنواعها، مثل البقري والضأن والدجاج مصدر ممتاز للبروتين وتحتوي على صفر كربوهيدرات، كما أنّه غني بعناصر غذائية مهمة مثل الحديد وفيتامين ب 12.

الأسماك

تحتوي الأسماك، مثل السالمون والسردين، على صفر كربوهيدرات، وهي مغذية وصحية جداً. إذ تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12 واليود وفيتامين د والسيلينيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

الخضروات

معظم الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، مثل البروكلي والقرنبيط والباذنجان والخيار والبندورة والقرنبيط والملفوف. فالبروكلي مثلاً من الخضار الصليبية، ويمكن تناوله نيئاً أو مطبوخاً. ويحتوي الكوب الواحد من البروكلي على 6 غرامات من الكربوهيدرات، كما يحتوي على نسبة عالية من فيتامين C وK والألياف، وعلى مركبات نباتية قوية لمكافحة السرطان.

والملفوف يقدم العديد من الفوائد الصحية، ويحتوي على مستويات عالية من الألياف وفيتامينات C وK ومضادات الأكسدة (الكاروتين). يحتوي الكوب الواحد من الملفوف على غرام واحد فقط من الكربوهيدرات، و100 غرام منه تحتوي على 4 غرامات من الكربوهيدرات.

الفواكه

معظم الفواكه تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بالخضروات. وهذا لا ينطبق على الفواكه الدهنية مثل الأفوكادو والزيتون. كما يعتبر التوت والفراولة من الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات. الأفوكادو يحتوي على كميات عالية من الدهون الصحية، ونسبة عالية جداً من الألياف والبوتاسيوم، ويحتوي على كميات مناسبة من العناصر الغذائية الأخرى. معظم الكربوهيدرات في الأفوكادو من الألياف، فكل 100 غرام من الأفوكادو تحتوي على 9 غرامات من الكربوهيدرات

والزيتون فاكهة أخرى لذيذة غنية بالدهون، يحتوي على نسبة عالية من الحديد والنحاس، وعلى كمية جيدة من فيتامين هـ. وكل 100 غرام من الزيتون تحتوي على 6 غرامات من الكربوهيدرات.

والفراولة من بين الفواكه الأقل كربوهيدرات والأكثر غنى بالعناصر الغذائية. فهي تحتوي على نسبة عالية جداً من فيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة المختلفة. وتحتوي 100 غرام من الفراولة على 8 غرامات من الكربوهيدرات.

المكسرات والبذور

المكسرات (اللوز، الجوز، المكاديميا، الفول السوداني)، والبذور (الكتان، الشيا، اليقطين، بذور عباد الشمس)، منخفضة الكربوهيدرات، ولكنها غنية بالدهون الصحية والألياف والبروتينات والمغذيات الدقيقة المختلفة.

فالجوز يحتوي على محتوى عال من الأحماض الدهنية مثل أوميغا 3، وكل حصة من الجوز (28 غراماً) تحتوي على 4 غرامات من الكربوهيدرات.

واللوز يحتوي على الألياف وفيتامين E وهو مصدر كبير للمغنيزيوم، وتظهر الدراسات أن تناوله يعزز فقدان الوزن، وتحتوي الحصة الواحدة من اللوز على 6 غرامات من الكربوهيدرات.

منتجات الألبان

منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل الجبن والكريمة والزبادي كامل الدسم والزبادي اليوناني، هي أطعمة ممتازة منخفضة الكربوهيدرات. فالكريمة تحتوي على نسبة عالية من الدهون ونسبة قليلة جداً من الكربوهيدرات والبروتين، فكل 100 غرام من الكريمة تحتوي على 3 غرامات من الكربوهيدرات. وهو مناسب للذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات.

والزبادي كامل الدسم يحتوي على العديد من العناصر الغذائية وخصوصاً البكتيريا النافعة (بروبيوتك). وكل 100 غرام منه تحتوي على 5 غرامات من الكربوهيدرات.

المشروبات

معظم المشروبات الخالية من السكر، مثل الماء العادي والماء الفوار والشاي والقهوة، هي مشروبات منخفضة الكربوهيدرات. فالقهوة مصدر كبير لمضادات الأكسدة، وتشير الدراسات إلى أن تناولها يقلل احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة.