رمضان والرياضة... نصائح طبية للرياضيين خلال 30 يوماً

خلال شهر رمضان المبارك يعيش المسلمون حول العالم 30 يوماً من الصوم عن الطعام والماء من الفجر حتى غروب الشمس، وخلال هذه الفترة هناك الكثير من الرياضيين الذين لا يمكنهم التوقف عن النشاطات الرياضية رغم عدم توفر الطاقة المطلوبة من الطعام والماء، لذلك يعرض "العربي الجديد" بعض النصائح الطبية من أجل ممارسة الرياضة بشكل صحي خلال رمضان.

يعاني بعض الرياضيين من الإرهاق والتعب خلال رمضان خصوصاً في فترة ما قبل الإفطار والسبب لا يقتصر فقط على عدم تناول وجبات غذائية، بل أيضاً إلى تغير نمط الحياة في هذا الشهر الفضيل من نوم وأكل وكل ما هو متعلق بعادات وتقاليد الصوم، لكن هذا الأمر لا يمنع المواظبين على الرياضة من عدم ممارسة النشاط بشكل طبيعي.

التخفيف من حدة التدريبات
يُحذّر دكتور رانو إزهار رئيس مجلس إدارة الجمعية العالمية للياقة البدنية من القيام بتدريبات حادة وقاسية خلال شهر رمضان، وينصح جميع الرياضيين من مغبة ممارسة الرياضة بشكل قوي الأمر الذي قد يؤثر سلبياً على صحتهم، وبشكل خاص الأشخاص الذين سبق لهم وأن تعرضوا لنوبات قلبية أو مشاكل صحية متعلقة بالقلب والتنفس.

ومن المشاكل الصحية التي يُحذر منها رانو هي التنفس بصعوبة خلال اليوم أو خلال النوم، آلام في الصدر، أوجاع في القدم عند الركض أو خلال السير، تورمات في القدم أو الكاحل وأخيراً سرعة في دقات القلب، وحتى إن كانت هذه المشاكل غير موجودة لا يجب ممارسة الرياضة كالمعتاد، بل يجب خفض النسبة من 100% العادية إلى حوالى 60% أو 65% من الجهد، كي لا يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية خلال شهر رمضان.

شرب الكثير من السوائل
تلعب المياه دوراً كبيراً في خلق توازن لحرارة الجسم ونقل الأوكسيجين بطريقة صحيحة لتوزيعها على أعضاء الجسم بشكل صحي، وهي من العناصر الأساسية لمنح الجسم الطاقة المطلوبة، ومن المعروف أن الشخص الذي يمارس الرياضة يخسر الكثير من الماء نتيجة الجهد الذي يبذله.

لذلك يعتقد الأطباء المختصون في هذا المجال وخصوصاً دكتور رانو، أنه يجب على الصائم شرب من 300 إلى 500 مل من السوائل وخصوصاً الماء قبل النوم مباشرةً، وثم مثلها بعد وجبة الإفطار، لكن رانو يلفت النظر إلى أنه من الضروري تخفيف السوائل الأخرى، مثل القهوة والمشروبات الغازية والشاي.

الطعام بطريقة متوازنة
تعتبر الكثرة في تناول الأطعمة التي تحتوي على "الكربوهيدرات" خلال شهر رمضان من أكثر العناصر المضرة للجسم، خصوصاً أنها تؤثر على الوزن وشكل الجسم بحسب دكتور رانو، فيجب التركيز على الخضر والفواكه بالإضافة إلى الحبوب والأرز وغيرها لكي يحصل الجسم على كمية متوازنة من العناصر الغذائية المختلفة.

لذلك فإن المعدل الصحيح الذي يجب أن يتبعه الرياضي هو على الشكل التالي، من "الكربوهيدرات" يجب تناول الخبز وجميع أنواع الباستا، بالإضافة إلى حبوب الذرة والبطاطا والحبوب على أنواعها بمعدل (من 6 إلى حصة) أي ما يعني أن الكمية التي يجب تناولها تتراوح بين 6 و11 حصة "Servings"، أما على صعيد البروتينات فيجب تناول اللحوم والدواجن والفاصولياء، بالإضافة إلى البيض والمكسرات بمعدل (2 إلى ثلاث حصص)، وبالنسبة للحليب والزبادي والأجبان على أنواعها بمعدل (2 إلى ثلاث حصص)، وأخيراً الخضر بأنوعها بمعدل (3 إلى خمس حصص).

ويتم احتساب الكميات على الشكل التالي (60%) من الكربوهيدرات لأنها العنصر الوحيد الكفيل بمنح الجسم الطاقة المطلوبة للجسد، و(30%) من البروتيينات، حيثُ يجب تناول حوالى 1 غرام لكل كلغ من جسد الإنسان (مثلاً شخص وزنه 50 كلغ يكفيه تناول 50 غرام من البروتيينات)، أما باقي الـ 10% فهي من أنواع الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الدهون المشبعة وغير المشبعة "الأحادية" وهذه العناصر التي من الممكن الحصول عليها من المكسرات والحلويات وغيرها من المأكولات الدسمة.

اقرأ أيضاً: ذاكرة مونديالية... يد الرب التي منحت الأرجنتين الذهب